Ekspert paljastab, mis on tasakaalus soole mikrobioomi saavutamise võti

Hapenda terviseks! Foto: Shutterstock

Uus raamat «Toit on elu» on ülemaailmse menuki «Purustatud toidumüüdid» autori Tim Spectori põhjalik sissevaade toitumise kaasaegsesse teadusesse ja uuringutesse.

Tim Spector on geneetilise epidemioloogia professor Londoni King's College'is ja juhib Suurbritannia kaksikute registrit. Arsti ja teadlasena on ta alates 1992. aastast tõestanud, et paljudel tavahaigustel, mis arvati olevat vananemisest ja keskkonnamõjudest tingitud, on geneetilised põhjused. Ta on avaldanud üle 600 teadusartikli mainekates ajakirjades, sealhulgas ajakirjas Science and Nature, ka on ta arvukate teaduslike ja populaarteaduslike raamatute autor.

Tim Spector, «Toit on elu». Foto: Raamat

Spector on eest vedanud teaduslikku suhtumist toitumisse, innustades meid unustama vääraid arusaamu kalorite lugemisest või toitainete algosakesteks jagamisest. Raamatus «Toit on elu» tugineb ta enam kui kümnendi väldanud kaasaegsetele uuringutele ning vürtsitab neid isiklike vaadetega, et pakkuda uut ja põhjalikku juhendit selle kohta, mida me peaksime tänapäeval oma toidust teadma. Ta näitab meile ka paljusid igapäevaste toiduainete imelisi ning ootamatuid omadusi, mida teadlased alles nüüd hakkavad mõistma.

Loe raamatust katkendit!

***

Toidud soolestiku tervise heaks

Pärast viit aastat, mille jooksul kogusime proove kõikjalt üle maailma, tuli Ameerika ja Suurbritannia soolestikuprojekt välja esimeste leidudega. Iganädalane eri taimeliikide kogus toidulaual osutus soolestiku tervise mõttes isegi olulisemaks kui see, kas oled paleo-, vegan-, taimetoidu- või puuviljadieedi järgija, 30 eri taime nädalas paistis olevat optimaalne. Võtsime arvesse kõikvõimalikke mõjutegureid, nagu haridustase, vanus, sotsiaalne staatus, suitsetamine, alkoholitarbimine, kõhukinnisus, laste arv, lemmikloomad, kehakaal, haigused, ravimid, kuid kõik andmed osutasid ühele võimsale tegurile – mitmekesisus taimede seas, mida regulaarselt sööd.

Miks see oluline on? Oleme kasvanud üles teadmistega, et kui sööme ühe õuna päevas, ei ole meil arsti vaja, porgandid on head silmanägemisele, spinat teeb tugevaks ja brokoli aitab kauem elada. Kui sööksid iga päev vaid neid taimi, peaksid olema erakordselt terve. Noh, meie uuringutulemuste järgi see nii ei ole, vähemalt mitte sinu pirtsakatest sööjatest kõhubakterite jaoks. Nad eelistaksid, et sööd õuna, brokolit ja porgandit ühel päeval, kuid lisaks vähemalt 27 eri taime teiste nädalapäevade jooksul. Loomulikult kuuluvad taimede hulka ka pähklid, seemned, ürdid ja vürtsid, mida võime süüa regulaarselt väikestes kogustes. Tavaliselt me taimsest toidust mõeldes neid arvesse ei võta. Vana toitumisparadigma järgi, mis nägi kaloreid, suhkruid, rasvu ja valke ehituskividena, koos lihtsustatud nägemusega, et taimedest vajame peamiselt C-vitamiini ja massi, mida sooled liigutada saaks, ei ole see idee üldse loogiline. Kuid iga taim, ja vahel taime spetsiifilised osad, sisaldab ainulaadset komplekti keemilistest ühenditest, struktuurist ja maitsest ning loomulikult on tal kindel roll toita meie kehasid läbi meie mikrobioomi. Nii et taimede mitmekülgsus on see, mis loeb.

Pärast peensoole läbimist on enamik söödud ülitöödeldud ja rafineeritud toidust juba imendunud. Kuid see, mida ma nimetan «päris» toiduks ja millel on struktuur ning kiudainesisaldus (näiteks õunasüda), jõuab jämesoolde. 1–2 meetri pikkusena on jämesool tegelikult peensoolest lühem. Ülikoolis õpetati mulle, et see on seedimise igavam osa ning tegeleb vee tagasiimendumise ja väljaheite kõvaduse reguleerimisega. Kuid mis toimub jämesooles ja see, milline toit sinna jõuab, on toidu ja tervise mõistmiseks väga oluline. Jämesooles vabaneb enamik meie söödud õunas sisalduvast ligikaudu tosinast polüfenoolist tänu mikroobidele, et neid saaks võtta kasutusele kohe või muundada veel keerukamateks polüfenoolideks. Need ühendid (näiteks kvertsetiin, katehhiin või klorogeenhape) aitavad kehal võidelda vähi, depressiooni, diabeedi ja südamehaigustega. Need aitavad ennetada ka rasvumist. Rahvusvahelises uuringus ligi 2000 kaksikuga leidsime, et neil, kes sõid suures koguses polüfenoole sisaldavaid toite, vähenes 20 protsendi võrra rasvumise risk, isegi hoolimata sellest, kui palju oli toidus kiudaineid. Kiudainete tarbimine oli kümne aasta jooksul samas grupis ka oluline kaalutõusu ja -languse ennustaja, mis näitab, et polüfenoolid ja kiudained on meie tervisele kasulikud teineteisest sõltumatult.

Osa polüfenoolidest kasutavad mikroobid energiaallikana nagu raketikütust, mis võimaldab neil paljuneda ja toota meie jaoks hindamatu väärtusega ainevahetuse jääkprodukti, lühikese ahelaga rasvhappeid. Nendel pisikestel molekulidel on palju funktsioone. Kui lühikese ahelaga rasvhapped jõuavad sooleseina vooderdavate inimrakkudeni, varustavad nad rakke energiaga, sõna otseses mõttes hoides neid elus ja võimaldades neil paljuneda. Lühikese ahelaga rasvhapped on võtmeks immuunrakkudele signaalide saatmisel, põletikutaseme madalal hoidmisel ja allergiate allasurumisel ning mõjutavad ka meie aju ja seedehormoone, vähendades isu. Näide ühest sellisest lühikese ahelaga rasvhappest on butüraat, mis aitab alal hoida soolebarjääri ja ennetada niinimetatud lekkiva soole sündroomi. See õhuke kaitsekiht on õrn ning korduvate infektsioonide, halva toitumise ja kõrge stressitaseme mõjul võib see puruneda ja lubada soole sisul meie vereringesse «lekkida», mis põhjustab põletikku ja kahjustusi. See on tõsine probleem, kui oled haigestunud põletikulisse soolehaigusse, nagu näiteks Crohni tõbi või haavandiline koliit, või sul on tugev alatoitumus, kuid terve inimese puhul on selle suure probleemiallikana nägemine liialdus. Kuigi soole üliläbilaskvus võib halvendada tervist ebatervislike toitude tarbimise ja kroonilise stressi korral, on see tõsiselt üle diagnoositud probleem, mis on seotud eksitavate «lekkiva soole» imeravimitega.

Nende polüfenoolidest pigmentide võimed on meie toitude ja selle raamatu puhul üha korduv teema. Polüfenoolid selgitavad mitmeid taimse toidu positiivseid ja potentsiaalseid tervisemõjusid. Taimed annavad polüfenoolisisalduse kohta vihjeid oma kuju, kasvukoha, värvuse ja maitse abil. Tõusuteel on huvi vanemat tüüpi taimesortide kasvatamise vastu, näiteks lillad porgandid või kartulid, mis on looduslikult polüfenoolirikkamad ning vahetavad loodetavasti välja mõned igavamad sordid, milles polüfenoolid on aretamise käigus kaduma läinud. Meie keel ja suu annavad meile samuti polüfenoolide kohta märguandeid. Polüfenoolid on taime kaitsekemikaalid ning seetõttu keelel enamasti kibeda ja kootava maitsega – head näited on punane vein, kvaliteetne must tee või oliivid. Katse-eksituse meetodil tegid meie esivanemad kindlaks, et kui need sind just ei tapa, on sellised taimed tervisele ilmselt head. Peame selle oskuse tagasi saama.

Mitmekesine ja tasakaalustatud soolemikroobide kooslus on meie tervise jaoks ülioluline ning järjest enam koguneb tõendeid, et mikroobid on osaliselt vastutavad ka meie isude eest. Kui ühel mikroobiliigil toit otsa saab, saadab see ajule signaali, et süüa juurde küsida. Kui mõni kindel liik või rühm elab külluses ja selle populatsioon kahekordistub, täidavad nad soolekogukonnas tühjaks jäänud ruumi ja saadavad ajule signaali: «Aitab õuntest, palun!» See võtab aega ligikaudu 20–30 minutit, sama kaua, kui meil söömise järel täiskõhutunde saavutamiseks kulub. Meie mikroobidel on omad evolutsioonilised vajadused ja eneseregulatsiooni meetodid. Kui meie mikroobikogukond ei ole tasakaalus või sööme liigselt ülitöödeldud toite, läheb see peenhäälestatud signaliseerimissüsteem katki ning tekkida võib ülekaal või rasvumine. Tasakaalus soole mikrobioomi saavutamise võti on lai valik taimseid täisväärtuslikke ning väikeses koguses fermenteeritud toite.

Fermenteeritud toidud on palju tähtsamad, kui oleme arvanud, nii nende tervisekasude kui ka maitsete ja mitmekesisuse pärast, mida nad toidule lisavad.

Kui ütlen fermenteeritud, pean silmas toite, mille valmistamise protsessis on kasutatud elus mikroorganisme ja mida varem nimetati «külmalt küpsetamiseks» ning mille puhul on elus kultuurid säilinud ka valmis tootes. Kuigi paljusid toiduaineid valmistatakse fermenteerimisprotsessi abil, näiteks hapusai, hapukurgid, šokolaad, kohv, vein, õlu jne, on elus mikroobid vaid vähestes neist söömise ajaks säilinud. Sellised tuttavad toidud nagu juust, jogurt, fermenteeritud tofu või keefir, kombucha, hapukapsas ja kimchi (vt lk 154) muutuvad järjest populaarsemaks looduslike probiootikumidena, mida saad kodus valmistada. Kuna need sisaldavad elus kultuure, aitavad need kaasa sinu soolestiku mikrobioomi mitmekesisusele.

Tugevat tõendust, et kindlad fermenteeritud toidud oleksid teistest paremad, veel pole ning teeme sageli liigseid järeldusi jogurti söömisest, mis on hapendatud toodete vähem mõjus, kuid levinum ja paremini uuritud sugulane. Teame praeguseks, et mikroorganismid nendes toodetes jõuavad kindlasti maost edasi jämesoolde. Kuigi nad peatuvad seal vaid lühikest aega, mis on omakorda hea põhjus neid sagedasti tarbida, on neil siiski aega stimuleerida heade keemiliste ühendite tootmist, mis on abiks meie ainevahetusele. Et mikroobid saaks optimaalselt meie mikrobioomi aias tööd teha, vajame kombinatsiooni regulaarsete probiootikumide stimulatsioonist ja lisaks mitmekesiselt prebiootilisi toite, mis toimivad väetistena.