/nginx/o/2022/05/05/14528898t1h3183.png)
:format(webp)/nginx/o/2024/09/25/16378542t1h985e.jpg)
Hormoonid reguleerivad kõike, alates unest, toitumisviisist, reaktsioonist stressile ja meeleolust. Raamatus «Hormoonid tasakaalu!» selgitab Davinia Taylor, kuidas parimal võimalikul viisil kõiki hormoone optimeerida. Loe raamatust katkendit!
Igapäevased lõksud, mis põhjustavad sõltuvust tekitavat söömist
MIS KONTROLLIB MEIE ISU
Esmalt muutkem mõtteviisi
Isu kontrolli alla saamine ei tähenda lihtsalt vähem söömist. Esmalt on meil vaja mõista, et neid ülimaitsvaid toite surutakse meile peale «kena kohtlemise» sildi all – kuid tehases valmistatud brownie’s pole midagi, mis meid kenasti kohtleks. Meil tuleb silmilt side eemaldada, sest läänemaailmas on meie tervis halvenemas. Me kõik jääme haigemaks, meie vaimne tervis on maha käinud, meil pole energiat, meil tekkivad igasugused hormonaalsed tasakaalutused ja teate, mis – sel kõigel on pistmist sellega, mida me iga päev endale suhu pistame.
/nginx/o/2024/09/21/16370000t1h7886.jpg)
Asi pole ka kõhnumises – me kõik oleme täiesti erinevad. Mul on jumalast ükspuha, kas olete 188 või 155 cm pikkune, kas teil on suured rinnad või laiad puusad. Ent te olete hädaohus, kuna ohustate oma elu liigsete süsivesikute, peidetud suhkrute ja põletikku soodustavate taimsete õlidega nende suurte kompaniide kasumimarginaali pärast – ja see pole õiglane. Ning siis süüdistatakse meid «tahtejõu puudumises», et me ei suuda söömist lõpetada, samal ajal kui meile pakutakse taimset granolabatooni, mis tekitab sõltuvust samamoodi kui kokaiin – see on ju jabur!
Selles peatükis võtame ette enda viimise homöostaasi – meie füüsiliste, keemiliste ja bioloogiliste funktsioonide viimise tasakaaluseisundisse. Me saame võitu hormoonide ajendatud ihalusmehhanismist, mis on aluseks mitte ainult meie isule, vaid ka nii paljudele kroonilistele haigustele, mis on tänapäeval ülekaalu saavutanud. Me hakkame toitma aju, siis järgneb keha. Kui lõpetate ultratöödeldud toidu sõltuvust tekitava söömise, siis luban, et näete hämmastavat tervisemuutust. Sel pole midagi pistmist tahtejõuga, küll aga hormoonide häkkimisega enda toetamiseks. Leidkem endale omane status quo, et saaksime elada kaua ja õnnelikult.
Kuidas hormoonid meie isu mõjutavad
Hormoonid kontrollivad täielikult meie näljatunde taset. Millal ning millisel tasemel need vallanduvad, see dikteerib, millise toidu (ja kui suure koguse) järele me käe sirutame. Nagu kõige hormoonidega seonduva korral, on isu puhul mängus väga palju tegureid. Nimetan järgnevalt peamised hormoonid, millele keskendume.
Greliin
See on näljahormoon. Greliini produtseeritakse peamiselt maos ja selle peamine roll seisneb isu reguleerimises signaali kaudu, mis saadetakse ajusse, kui on aeg süüa. Mõelge sellele, mis juhtub, kui möödute kiirtoidu kaasamüügikohast ja tunnete krõbekartulite lõhna – sageli tekib tunne, et kõht on tühi, on mul õigus? Seda teeb vallanduv greliin.
Greliini tase kõigub päeva jooksul ja seda võivad vallandada mitte ainult toidulõhnad, vaid ka teie raku kehakell. Kui sööte hästi korrapärastel kellaaegadel, õpib keha greliini tootma neil aegadel, sest «ootab» süüa. Veelgi enam, langenud veresuhkru tase vallandab samuti greliini. Sel põhjusel tunneme end näljasemana pärast suhkru taset tõstvate toitude söömist. Just langus kõrgelt veresuhkru tasemelt petab greliini vallanduma, mitte see, et me tõesti toitu vajaksime.
Leptiin
Leptiin on rahuloluhormoon, mis põhimõtteliselt teatab, et «nii, oled nüüd piisavalt söönud, kõht on täis». Leptiin, mida produtseerivad meie rasvarakud, saadab hüpotalamusse (ajus) signaale, mis tekitavad täiskõhutunde. Leptiini taseme säilitamine on otsustava tähendusega kehakaalu reguleerimisel, sest leptiin kontrollib sedagi, kuidas me kaloreid põletame.
Leptiin arenes välja, et me ei jääks nälga ega sööks ka liigselt. Ent tänapäevased töödeldud toidud tekitavad soolestikus leiduvate leptiini retseptorite seas suurt segadust, sest need jätavad soole ilma limaskestast, mis neid retseptoreid sisaldab. Seega ei saa retseptorid oma ülesannet korralikult täita. Enamgi veel, nüüd arvatakse leptiini resistentsust – mis tähendab, et kuigi keha toodab rohkelt leptiini, aju seda ei näe – olevat üheks peamiseks rasvumise põhjuseks. Kui aju ei saa leptiini signaali kätte, arvab ta, et nälgite, ja seega sööte rohkem.1
Insuliin
Insuliin on hormoon, mis reguleerib veresuhkru taset. Nagu edaspidi näete, on selle tase ülioluline, kui asi puudutab isu. Seda produtseeritakse kõhunäärmes ja vallandatakse siis, kui keha lõhustab toidu glükoosiks (suhkur), mida rakud kasutavad energiana. Kui glükoos liigub ümber rakkude, vallandab see insuliini reaktsiooni, mis seejärel toob veresuhkru alla normaalsele tasemele.
Meie söögisedeli puhul, kuhu kuuluvad kõrge süsivesikute sisaldusega ja ultratöödeldud toidud, on probleem, et need kõik muutuvad meie vereringes suhkruks. See tekitab terve päeva jooksul insuliini kõrghetki, püüdes tuua veresuhkrut alla ohutule tasemele. Veresuhkru langus päästab siis valla greliini, näljahormooni, mis ütleb «vajan veel veidi toitu!». Asi lõpeb sellega, et me sööme veel noid kõrge süsivesikute sisaldusega ultratöödeldud toite ja tekitame uuesti insuliini järsu tõusu. Nõnda satume pahelisse tõusude ja mõõnade tsüklisse. Keha ei vaja kogu seda energiat, seega liigne glükoos, mida rakud ei kasuta, muundub ladestuvaks rasvaks.
Minu puhul tähendab veresuhkru taseme tasakaalus hoidmine seda, et väldin noid mõõnasid, mis panevad mind end tundma hirmus näljasena. Enamgi veel, kui me pidevalt midagi ampsame, siis ajame korduvalt insuliini taseme kõrgele. See võib tekitada diabeedieelse seisundi, mis omakorda võib viia 2. tüüpi diabeedi tekkele, ja see omakorda võib kaasa tuua mõne väga raske haiguse. Seega – lühidalt öeldes, tahame hoida veresuhkru võimalikult tasakaalustatuna.
***
Märkus diabeedi kohta
1. tüüpi diabeet on geneetiline seisund, mille puhul keha ei tooda piisavalt insuliini, mis põhjustab veres kõrge glükoosi taseme. See võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme, seega on 1. tüüpi diabeeti põdevatel inimestel ellujäämiseks vaja iga päev insuliini süstida.
2. tüüpi diabeet esineb siis, kui veresuhkru tase on liiga kõrge, kuna insuliini reaktsioon ei toimi korralikult. See on kõige levinum tüüp, mida põhjustab meie söögisedel, mis on suhkrurohke ja rafineeritud süsivesikute rohke. 2. tüüpi diabeeti põdejate hulk kasvab kiiresti. Hinnangute kohaselt on Ühendkuningriigis 2025. aastaks 2. tüüpi diabeediga enam kui viis miljonit inimest, mis moodustab 7,5 % elanikkonnast.2 Hirmutav – kuid on hea uudis, et dieedi ja elustiili muutustega saab seda protsessi tagasi pöörata.
Dopamiin
Ahh, see dopamiin, mis annab ja ka võtab. See on meie ihalushormoon, kuid ka sõltuvuskäitumise allikas. See on virgatsaine, mida produtseeritakse soolestikus ja ajus; see on suur motivaator, mis kontrollib igasugust käitumist. Sellest oli kombeks mõelda kui mõnuhormoonist, kuid see ka motiveerib teid ning aktiveerib rohkeid rakke ja tegevusi. Dopamiin paneb teid televiisorit sisse lülitama ja kannu tulele tõstma, teades, et tasu saabub vaatemängu ja tassi tee kujul. See kontrollib liikumist ja kõnet ning juhib meid teel rahuloluni.
Dopamiin on isu puhul oluline, sest see kontrollib meie ihalusi. See on motiveeriv hormoon, mis kaugetel eelajaloolistel aegadel oleks hoolitsenud selle eest, et läheksime välja ja otsiksime toitu. Kuid nüüd on meil dopamiini vallandajaid kõikjal; alates «like’idest» mobiilis kuni selle sarvesaia kättesaamiseni, mis andis meile kõrge dopamiinikoguse.
Minu organismis on dopamiini vähe, seetõttu ajangi seda nii väga taga. Mul oli kombeks kõrget kogust taga ajada alkoholiga, seejärel asendasin selle suhkru ja sõltuvuseks muutunud söömisega. Nood dopamiini ihalushood on hirmsad, mistõttu te neid ei soovigi. Nüüd toetan oma loomulikku dopamiini taset jooksmise, hingekosutava muusika, valgusseansside ja igasuguste toidulisanditega – samuti ka oma söögiaegade plaanimise ja toiduvalikuga, millest peagi räägime.
Kuidas need kõik koos toimivad – ehk sarvesaia rada
Kõik need isuhormoonid toimivad koos, mõjutades seda, kuidas, millal ja mida me sööme. Parim viis seda näitlikustada on kirjeldada, mis toimub, kui sööte sarvesaia. Protsess hakkab pihta juba enne, kui sarvesaia kätte võtate! Kujutage ette, et üks tavaline hommik kulgeb niimoodi.
Ärkate üles liiga hilja tavalise hommikueine jaoks, seetõttu on teil mõttes haarata sel hommikul enne tööd üks sarvesai. Dopamiini hakkab vallanduma juba selle «tasu» mõtte peale, see motiveerib teid voodist tõusma ja end valmis seadma, et saaksite oma sarvesaia kätte. Tavaliselt sööte pool kaheksa hommikul, seega greliin vallandub teie tavalise hommikusöögi ootuses ja te hakkate end tundma näljasena.
Rongiga tööle sõites ei suuda te lakata sarvesaiale mõtlemast, sest greliin närib mao kallal. Kui rongilt maha lähete, sajab vihma ja teil pole vihmavarju, kuid dopamiini ajendus (saada sarvesai) on piisavalt tugev, et ikka kohvikuni jõuda.
Te ostate sarvesaia, sööte selle ära ja naudite dopamiinist ajendatud meeldivat tunnet, et saite oma «tasu» kätte.
Süsivesikud muutuvad veres suhkruks, mis päästab valla insuliinvastuse ja pärsib ka leptiini retseptoreid – seega, isegi kui alles äsja sõite, te ei tunne, et kõht oleks täis. Peate aru võtta veel midagi, kuid esmalt on teil tarvis kontorisse jõuda.
Laua taga teeb insuliin oma triki ära ja toob veresuhkru taseme alla. See langus vallandab jälle greliini, seega isu tuleb tagasi. Püüate sellega võidelda, kuid sellest pole kasu – kell 10 olete kontori köögis küpsisekarpi rüüstamas.
Kas tuleb tuttav ette? Vähemalt midagi selletaolist küll, olen valmis kihla vedama. Sellist käitumist ajendavad meie hormoonid, kuid probleem on selles, et dopamiinilaks muutub varsti rutiinseks ja seega sama tunde saamiseks sööme aina rohkem. Lõpuks hakkame oma keha häkkima tõeliselt kahjulikult, lõhume kildhaaval dopamiini algtaseme ja muutume oma ihaluste orjadeks.
Enne kui arugi saate, vajate sama koguse dopamiini saamiseks kaht sarvesaia ja see muutub rutiiniks. Seega – see, mis algas kui dopamiinist ajendatud juhuslik maiustamine, muutub igavaks igapäevaseks harjumuseks, millel on pikemas plaanis tõsised tagajärjed teie tervisele. Meil on vaja toita oma aju samamoodi nagu keha, sest entusiasm elamiseks tuleb ajust, mitte sarvesaiast.
Mis põhjustab sõltuvust tekitavat söömist
Viimase kolmekümne aasta vältel juhtunud rasvumine näitlikustab sügaval sisimas kõigile teadaolevat fakti: ultratöödeldud toidud põhjustavad sõltuvussöömist. (USA-s on kümne aasta pärast 50% rahvastikust haiguslikult rasvunud ja te tahate mulle öelda, et see pole põhjustatud töödeldud toidust, mida enne 1950. aastaid ei eksisteerinud?) Läänemaailma söögisedel on tulvil toite, mille pakendil seisab nimekiri koostisosadest, mida teada-tunda on võimatu. Neid loovad laboratooriumides teadlased, mitte peakokad, ja need on loodud pihta saama meie «õndsuspunktile»; milleks on segu töödeldud suhkrutest, töödeldud soolast ja taime- ja seemneõlide rasvast; ning mis tundub meile vastupandamatu. Sõna otseses mõttes.
Töödeldud toite süües ajame täiesti segadusse söögiisu kontrolliva hormonaalse raja, nagu nägime sarvesaia näite puhul. Ajame veresuhkru pidevalt kõrgele, põhjustades hormonaalse kaskaadi, mis jätab meid aina näljasemaks, seega sirutame käe välja järgmise töödeldud «maiustuse» järele. Need panevad meid rasvuma, teevad õnnetuks, punsunuks ja väga-väga haigeks, kuid need on tehtud ülimaitsvaks, seega on tegu kohutava lõksuga.
Olen täiesti töödeldud toidu vastu, sest olen omast käest tundnud, kui vilets on olla sellest sõltuvuses. Päris toitainete puudumine mõnes sellises toidus on hirmus. Me oleme programmeeritud otsima oma söögis teatud toitva väärtusega sihtmärke (amino- ja rasvhapete kombinatsiooni). See tähendab, et kui me oma toidus neile toitumissihtmärkidele pihta ei saa, siis sirutame lihtsalt käe välja suurema toidukoguse järele!
See ongi põhjus, miks te alati tahate pakki kartulikrõpse pärast noid võltslihast valmistatud Võimatuid Burgereid. Kuna need on tulvil keemiat ja te ei saa pihta kehale vajalikele toitvatele sihtmärkidele; näiteks B12, heemne raud ning kõik teised vitamiinid ja mineraalid; mida saate loomulikest toiduallikatest nagu liha, kala, piimatooted ja munad.
Nii et siin pole mingit süüd – kui te ei suuda lõpetada töödeldud toidu söömist, pole see teie süü, te pole «nõrk» ja teil pole puudu «tahtejõust». Need toidud on loodud, et panna teie keha keemilisel tasandil ihalema üha enamat. Ühiskonnana on meile sunniviisiliselt söödetud äärmiselt sõltuvust tekitavaid aineid ning antud täiesti mõttetut nõu.
Koostisosad, mida jälgida
Esimene hea asi, mida teha söögiisu põhjustavate hormoonide reguleerimiseks, on LUGEDA KOOSTISOSADE NIMEKIRJA igal toidupakendil. Ärge pidage pakendi välimust mingiks näitajaks sisu tervislikkuse või ebatervislikkuse kohta. Lugege tähelepanelikult koostisosade nimekirja ja kui seal leidub midagi alltoodutest, siis ärge seda sööge. Pidage meeles, et kuhjates söögisedelid üle nende koostisosadega, häkivad kompaniid meie kehakeemiat endi kasumi nimel. Pidage meeles ka seda – kui toit on müügil pakendatuna, pole see teie tervisele nii hea kui pakendamata toit, näiteks kala, liha ja värsked juurviljad.
Taime- ja seemneõlid
Kui lugesite mu viimast raamatut «See pole dieet», siis teate juba, miks taimeõlid on toidu vaenlane number üks. Need on lihtsalt katastroof – põletikku soodustav pasatorm teie keha ja aju jaoks. Nendest tuleb lahti saada esmajoones, see on olulisem isegi suhkrust vabanemisest.
Rafineeritud taimsed õlid nagu päevalille- ja rapsiõli või üldine taimeõli põhjustavad mitte ainult põletikke, kuna on tulvil oomega-6 rasvhappeid (neid, mida te ei taha suures koguses), need sekkuvad leptiini retseptorite tegevusse soolte limaskestas. Kui sööme taimeõli ükskõik millisel kujul, kaotame olulise osa soolte limaskestast, seega leptiini retseptorid taanduvad ning meile ei jõua ajusse signaal, et oleme küllalt söönud. Kui sööte palju asju, mis sisaldavad taimeõli (ja uskuge mind, hästi paljudes töödeldud toitudes seda leidub), siis ohustab teid mitte ainult selliste põletikuliste haiguste risk nagu diabeet, artriit või vähk, vaid tahate juba poole tunni pärast seda toitu rohkem süüa.
Tasub meeles pidada, et esmalt puhastati taimeõliga hoopis põllutöömasinaid (iuuuu) – ja alles 20. sajandi lõpupoole hakati seda kasutama töödeldud toidu odava koostisosana. Algselt müüdi seda kui «tervislikku» alternatiivi võile, sest see on küllastumata, vastandina küllastunud rasvhappele. Viimastel aastakümnetel on taime- ja seemneõlide tarbimine järsult tõusnud, sest meie söögisedel sisaldab aina enam töödeldud toitu.3
Kõik need odavad taimeõlid – mis sisalduvad kõiges, krõpsudest kreekeriteni, valmistoidust küpsisteni ja nii paljude muude toodeteni – sisaldavad palju linoolhapet. Nüüd moodustab see kuni 8% meie igapäevasest kalorite tarbimisest. Teadlased usuvad, et seda on rohkem, kui oleme liigina arenenud toime tulema. Liiga suurel määral linoolhappe söömine maskeerib täiskõhutunnet, mida saame leptiinilt, ja paisutab meie rasvarakkude suurust. Veelgi enam, see peatab heade rasvhapete (nagu oomega-3) imendumise kehas. Nii et kui muutume aina paksemaks ja näljasemaks, siis kannatab ka meie tervis.
Kui te ikka veel kahtlete, siis mõelge teada-tuntud puhastustootele The Pink Stuff Paste, mis on uhkelt kuulutatud taimepõhiseks. See tähendab tegelikult, et tegu on taimeõlil põhineva puhastusvahendiga! Mõelge sellele: kui saate aiamööblil roostest lahti taimeõliga, siis mida põrgu päralt see teeb teie sooleseina tundliku limaskestaga? Ma intervjueerisin doktor Cate Shanahani (ta paljastas tõe seemneõli skandaalis), kes ütles, et ta sai menopausiga lihtsalt hakkama JA kasvas paar sentimeetrit pikemaks niipea, kui eemaldas söögisedelist need mürgised koostisained.
Emulgaatorid
Emulgaatorid on toidu keemilised lisandid, mis seovad kokku selliseid koostisosi nagu näiteks õli ja vesi. Neid lisatakse kõigele, alates salatikastmest, leivast, soustist, margariinist ja jäätisest, sest need annavad toidule kreemja välimuse. Tegu on pigem esteetika kui millegagi, mida me päriselt vajame – neil pole isegi maitset! Emulgaatorid on tegelikult pisut liimi moodi. Olge koostisosade nimekirjas valvel selliste nimetuste puhul nagu sojaletsitiin, karrageen, mono- ja diglütseriidid, sest mõnikord võib olla üsna raske emulgaatoreid märgata.
Ultratöödeldud toitudes sisalduvad emulgaatorid pärsivad ka soolte võimet avastada, mis tegelikult meie toidus leidub, ja peatavad leptiini, täiskõhusignaali vallandumise. Need teevad seda, vaigistades hormooni koletsüstokiniin (CCK), mida leidub seedetraktis. CCK põhimõtteliselt vallandab leptiini signaliseerimise, kuid emulgaatorid vaigistavad selle, kahjustades limaskesta, seega jääb märkamata, mis toidus sisaldub. See tähendab, et leptiini tase ei tõuse ja signaalil, et teil on kõht täis, kulub ajuni jõudmiseks kauem aega.
Suhkur
Võite ju arvata, et granolabatoon on tervislik, sest sellel on kirjas «suhkrut pole lisatud», kuid suhkrut leidub seal varjatult erinevail hiilivail viisidel. Kõik need on ju eri liiki suhkrud:
fruktoos
glükoos
igasugune siirup, näiteks riisisiirup
odralinnased
puuviljamahla kontsentraat
sukroos
agaavinektar
datlid
mesi
Toitudes leiduvad varjatud suhkrud tekitavad suuremat söögiisu, sekkudes meie insuliinreaktsiooni, seega sööte rohkem. See on fakt. Pole sugugi kokkusattumus, et nii paljud minu jälgijad räägivad sõltuvusest suhkrustest toitudest, eriti maiustustest. «Söön terve koti kummikarusid, ilma et vahepeal hingegi tõmbaksin. Siis on mul paha olla, aga teen seda järgmisel päeval jälle,» ütles Louise. Dawn lisas: «Mul tekib igal õhtul umbes üheksa paiku hirmus soov süüa želeekomme. Jõudsin sinnamaani, et ostsin neid koolibussi oodates ja sõin koduteel autos terve paki ära!»
Kuid me ei pea valvel olema mitte ainult silmanähtavalt magusate toitude suhtes – peidetud suhkrut lisatakse peaaegu kõigile töödeldud toitudele, isegi soolastele (ausalt, vaadake Heinzi tomatipüreesuppi! See on suhkrupomm).
Märkus depressiooni ja söömissõltuvuse kohta
Väärib märkimist, et te võite liiga palju süüa ka põhjusel, et olete masendatud. Üksikasjalikumalt käsitlen seda, kuidas hormoonid meie meeleolu mõjutavad, peatükis «Miks ma tunnen end nii masendunult?». Ent kindlasti on sel seos söömissõltuvusega.
Kui ma olin depressioonis, siis ülesöömine oli nõiaring. Mu mõnu-valu dopamiini tasakaal oli rikutud, seega aina haarasin toite enesetunde tõstmiseks ja millegi «tundmiseks» (kuigi ma sellest tollal aru ei saanud). Minu nõrkused olid pitsa, millele järgnes jäätis, seejärel alustasin taas magusa-soolase tsüklit. Mõned inimesed haaravad narkootikumide või alkoholi järele – nendest olin tolleks ajaks loobunud –, seega said minu valitud narkootikumiks töödeldud toidud. Kui olete depressioonis, siis on teil tõenäoliselt kõrgem kortisooli tase ja madal serotoniini tase, seega otsite süsivesikuid, mida ultratöödeldud toitudes alati leidub.
Kui olete depressioonis, siis on teil arvatavasti emotsioone kas vähe või üldse mitte. Seega otsite toite, mis minevikus tekitasid teis turvalise või õnneliku tunde. See on mõistetav, kuid teil on vaja vaadata koostisosi ning küsida endalt, kas see ei päästa valla sõltuvuskäitumist? Kas te pärast helbekaussi ütlete kahekümne minuti pärast «mul on kõht täis» või lähete tõenäoliselt tagasi rohkemat jahtima? Tean, et sellest tsüklist välja rabeleda on väga raske, kuid pidage meeles, et te häkite enda keha kahjulikult. Neid toite vältides hakkate enda keha häkkima positiivsel viisil, enam ei valitse isu teie elu üle.