13 mõtlemisviga, mis moonutavad tegelikkust ja ei lase depressioonist välja tulla

Foto: Shutterstock

Kirjastus Pegasus andis välja dr Seth J. Gillihani käsiraamatu «Lühidalt ja lihtsalt kognitiiv-käitumisteraapiast», mis tutvustab kümmet strateegiat ärevuse, depressiooni, viha, paanika ja murelikkuse ohjamiseks. 

Kognitiiv-käitumisteraapia strateegiad aitavad edukalt ohjata nii depressiooni kui ka ärevust. Jälgides selle põhimõtteid ja eneseabi võtteid leevenevad püsivalt erinevad meeleoluhäired alates stressist kuni viha ja paanikani.

Litsentsitud psühholoog Seth J. Gillihan, PhD, on Pennsylvania ülikooli psühhiaatriateaduskonna kliinilise psühholoogia abiprofessor. Dr Gillihan on kirjutanud kognitiiv-käitumisteraapia tõhususest ärevuse ja depressiooni ravis hulgaliselt teadusartikleid ja raamatupeatükke.

Loe raamatust katkendit, mis annab hästi aimu, kui kasuliku teosega on tegemist!

***

Tuvasta ja lammuta negatiivsed mõttemustrid

Seth J. Gillihan, «Lühidalt ja lihtsalt kognitiiv-käitumisteraapiast». Foto: Raamat

Susanil oli olnud raske aasta. Talle oli palju töökohustusi lisandunud ja umbes samal ajal avastas ta oma abielus ränga petmise. Selle tagajärjel oli ta mitu kuud halvasti maganud ning tundis end rusutult ja depressiivsena. Viimasel arenguvestlusel oli Susanil väga kurb kuulda, et ülemuse arvates on tema tulemused halvenenud. Ta rääkis sellest lõunapausi ajal oma sõbranna Cathy’ga ja tundis piinlikkust, kui nutma puhkes. «Mu elu on segamini, ma ei saa tööl hakkama – ma tunnen ennast täieliku kobakäpana,» ütles Susan.

Kui nad sel teemal vestlesid, aitas Cathy Susanil mõelda olukorra sellistele tahkudele, millele ta polnud ise tulnud. Ta meenutas Susanile, et tollel oli rohkem töökohustusi, sest teda peeti väga heaks töötajaks ja edutati. Vestlus aitas Susanil näha asja uue vaatenurga alt, mis tõstis tuju.

Kellegi teise mõtlemises on vigu märgata palju lihtsam. Kui rollid oleksid olnud vastupidised, poleks Susanil olnud mingit probleemi esile tõsta, kui palju paremini Cathy’l läks, kui ta ise arvas. Meie mõtlemises on tavaliselt n-ö pimealad, nii et tutvustan struktureeritud meetodit negatiivsete mõttemustrite jälgimiseks ja kahtluse alla seadmiseks.

Mõtete jõud

Mõtetel on millegi nähtamatu, kuuldamatu või mõõdetamatu kohta uskumatu jõud. Kogu päeva meeleolu võib oleneda sellest, kuidas me ühtainsat pettumust tõlgendame. Mõtetel võib olla ka sügav mõju meie käitumisele – kas me anname andeks või maksame kätte, osaleme või taandume, peame vastu või anname alla. Pole tähtis, millega sa oled konkreetselt vaeva näinud, sest tõenäoliselt on su mõtetel selles oma osa olnud – need kas põhjustavad ängi või pikendavad seda.

Kognitiiv-Käitumisteraapias (KKT) nimetatakse selliseid ängistavaid mõtteid negatiivseteks automaatmõteteks, sest need tekivad ilma, et me ise midagi teeksime. Justkui meie meelel oleks oma meel ning teatud päästikud põhjustavad neid automaatseid mõtteviise. Nii nagu meie mõtted võivad tekitada asjatut valu, võivad need aidata meil ka terveneda, kui need enda kasuks tööle rakendame. Sõna rakendama on selles kontekstis täiuslik valik, sest see tähendab kontrolli haaramist millegi üle, et seda ära kasutada. Nagu me selles ja järgmises peatükis näeme, saame takistada mõtteid meid mustamast ja aidata neil meile jõudu anda.

Naaseme Susani juurde, kellel on raske päev. Vihmasajus töölt koju minnes sõitis Susan eesolevale autole tagant sisse. Kui ta oli teise sõidukijuhiga (kes ei olnud kuigi sõbralik) asjad klaarinud, istus ta autosse ja tegi, mida me kõik teeme, kui juhtub midagi ärritavat – mõtles asja üle järele.

Susani esimene mõte oli: «Veel üks asi kihva keeratud. Nüüd nad tõstavad mu kindlustuskoefitsienti.» Seejärel kangastus talle sõbranna Cathy kuju ja arutles, mida ta tollele ütleks, kui tema oleks plekki mõlkinud. Susan ei räägiks Cathy’ga kindlasti sellise sisemise häälega, mida ta endaga kasutas. Ta kujutles, kuidas ütleb sõbrannale: «Vihma sadas ja sul oli pärast pikka tööpäeva koju jõudmisega kiire. Sa oled inimene. Ära ole enda vastu nii karm.»

Susan tundis, kuidas grimass andis järele, kui ta vihmamärjast aknast välja vaatas. «Ehk oli Cathy’l õigus,» mõtles ta. «Võibolla läheb mul paremini, kui ma arvan.» Ta isegi naeratas endale, kui meenutas, kui pahur oli mees, kellele ta oli tagant otsa sõitnud. Ta tundis enda üle uhkust, et suutis enesevalitsuse säilitada, kui nad kindlustusteavet vahetasid. Ta nägi, et tema positiivsus oli pannud meest karmi tooni pehmendama. «Ju ma sain siis kenasti hakkama,» mõtles ta kojusõitu jätkates.

Meie mõtted teenivad meid sageli hästi, aidates teha tarku otsuseid. Teinekord on meie mõtlemine aga vähe vildakas. Psühholoogid on selgitanud paljusid eelarvamusi, mis on inimese psüühikale loomuomased ja mis võivad eriti tugevalt väljenduda, kui kogeme äärmuslikke emotsionaalseid seisundeid, nagu viha või depressioon.

Võin näiteks uskuda, et keegi püüab mulle meelega piinlikkust valmistada, kui tegelikult on tema kavatsused täiesti heatahtlikud. Mida sagedamini me selliseid mõtlemisvigu teeme, seda tõenäolisemalt kogeme häireid, nagu tugev ärevus. Mõtleme plaanile, kuidas neid vigu tuvastada ja kõrvaldada.

Kuidas probleemseid mõtteid ära tunda?

Küll oleks lihtne negatiivseid mõttemustreid tabada, kui need endast teada annaksid: «Kuule, ma olen liiga negatiivne mõte, ära võta mind tõsiselt.» Kahjuks kaldume me oletama, et meie mõtted peegeldavad erapooletult tegelikkust. Mõte «ma ei kõlba kuskile» paistab sama objektiivne nagu «maakera on ümmargune». Seepärast peame oma mõtted üle kavaldama.

Õnneks meie aju mitte üksnes ei loo mõtteid, vaid see ka suudab neid märgata ja hinnata. Aga millised mõtted meie pidevast mõttevoost tähelepanu vajaksid? Probleemsete mõtete olemasolule võib vihjata mitu asjaolu.

Sa tunned järsku nihet negatiivse emotsiooni suunas. Võibolla tundsid end äkitselt tujutult või kuidas ärevus sinust jõnksuga läbi käis. Võibolla tunnetasid pahameelesööstu. Kui me pöörame sellistele hetkedele tähelepanu, avastame ilmselt mõtted, mis tekitavad emotsioonides nihkeid.

Sul ei paista õnnestuvat negatiivset mõtet maha raputada. Emotsionaalsesse seisundisse toppama jäämine oletab, et sellega on seotud mõttemustrid. Näiteks võid märgata, et oled kogu hommiku ärritunud olnud või suure osa päevast hirmununa ringi käinud. Suure tõenäosusega toidavad neid tundeid mõtted.

Sul on raske oma eesmärkidega kooskõlas tegutseda. Võibolla sa ei suuda koostatud plaanist kinni pidada või otsid muudkui põhjuseid, miks oma hirmudega silmitsi mitte seista. Näiteks võib üliõpilane essee kirjutamist edasi lükata, sest ta mõtleb «See ei kuku nagunii hästi välja.» Seevastu õiged mõtted võivad anda meile tiivad.

MÕTLEMISVEAD

Psühhiaatrid Aaron T. Beck, David D. Burns ja teised on töötanud välja nimekirja mõtlemisvigu, mida nimetatakse kognitiivseteks moonutusteks. Osa neist on esitatud allpool.

Must-valge mõtlemine

«Kui mul läheb eksamil halvasti, olen täielik idioot.»

Oleks-poleks

Mõtlemine, et asjad peavadki olema nii, nagu meie tahame.

«Ma oleksin pidanud kannatlikum olema.»

Üldistamine

Uskumine, et midagi kehtib igas olukorras.

«Ma ei oska esimesele eksamiküsimusele vastata, seega ma ei tea arvatavasti ühegi küsimuse vastust.»

Katastrofiseerimine

Olukorra tegelikkusest hullemaks mõtlemine.

«Klient sai mu peale täna päris tigedaks, nii et ülemus laseb mu ilmselt lahti.»

Negatiivne filter

Sellise tõendusmaterjali pisendamine, mis räägib negatiivse automaatmõtte vastu.

«Ta oli nõus minuga kohtama tulema, sest tal hakkas minust kahju.»

Emotsionaalne arutluskäik

Oletamine, et meie tunded edastavad kasulikku teavet.

«Minu närvilisus lendamise pärast tähendab, et on suur võimalus, et mu lennuk kukub alla.»

Tuleviku ennustamine

Napi teabe põhjal ennustuste tegemine.

«Autorendiettevõttel pole arvatavasti ühtki autot järel.»

Mõtete lugemine

Oletamine, et me teame, mida keegi teine mõtleb.

«Nad mõtlesid ilmselt, et ma paistsin idioodina, kui mu slaidid ei avanenud.»

Isikupärastamine

Mõtlemine, et sündmused, millel pole meiega midagi pistmist, käivad meie kohta.

«Ta paistab ärritunud – ilmselt minu pärast.»

Õigustatus

Ootus, et me jõuame oma tegevuste või positsiooni abil teatud tulemuseni.

«Ma olen edutamise ära teeninud, sest nägin nii palju vaeva.»

Rahulolu teiste vastutusele panemine

Välistele teguritele viimase sõna andmine seoses oma emotsioonidega.

«Ma ei saa õnnelik olla, kui teised minust lugu ei pea, nagu olen ära teeninud.»

Vale abituse tunne

Veendumus, et meil on vähem võimu, kui meil tegelikult on.

«Mul pole mingit mõtet tööle kandideerida – keegi ei palka mind nagunii.»

Vale vastutuse tunne

Veendumus, et meil on rohkem võimu, kui meil tegelikult on.

«Kui ma oskaksin huvitavamalt esineda, siis keegi ei haigutaks mu ettekande ajal.»