Lihtsaid nõuandeid, kuidas hingates pingeid vabastada ja stressi leevendada

Foto: Shutterstock

Tasakaalukeskuse hingamisterapeut ja raamatu «Hinga ja ela» autor Monika Palm sõnab, et stressist ja ärevushoogudest vabanemiseks ei ole ühest vastust – iga inimene peab leidma enda jaoks sobivaima meetodi, aga hingamine on kindlasti üks võimalustest, kuidas ärevust leevendada.

Kõige lihtsam hingamisharjutus, mida saab igaüks stressiolukorras teha, on muuta väljahingamine teadlikult pikemaks. Kuidas see aitab pingeid vabastada? Palm selgitab, et väljahingamine mõjutab uitnärvi ehk vaagusnärvi, mida kutsutakse heaolunärviks. Seega saame hingamisega mõjutada lihtsalt füüsilist, emotsionaalset heaolu.

Miks on hingamine oluline?

Palm selgitab, et hingamisharjumused mõjutavad märgatavalt meie kõigi füüsilist ja vaimset tervist ning heaolu. Hingamine on meie eluvajaduste seas kõige olulisem.

Me hingame küll, aga kuidas me hingame? Kas me hingame kvaliteetselt, piisavalt sügavalt või mitte nii väga kvaliteetselt ehk pindmiselt? Sellest sõltub, kuidas me ennast tunneme. Saame hingamisega mõjutada seda, kuidas me end tunneme või kuidas meie keha parajasti funktsioneerib. Kui õpime hingamist teadlikult suunama, siis see on füüsilise keha, meele ja emotsioonide muutmise, energiataseme tõstmiseks Palmi hinnangul üks kõige lihtsamaid, võimsamaid ja kättesaadavamaid meetodeid.

«Keha ja meel pole kaks eraldiseisvat funktsioneerivat süsteemi, vaid tervik, mis reageerib nii välisele kui ka sisemisele keskkonnale. Mõtted ja tunded mõjutavad vahetult füüsilist tervist, heaolu ja kõiki meie kogemusi. Hingamine on lüli keha ja meele vahel. Hingamine näitab, kuidas me suhestume hetkel mingitesse olukordadesse. Näiteks kui ärritume või erutume, siis hingamine läheb tihtipeale kiiremaks ja keha pingesse,» selgitab ta.

Kuna keha on elav süsteem, mis loob end pidevalt uuesti, siis saame sellise teadliku või vabastava hingamisega muuta hingamisviise või -mustreid, mis mõjutavad seda, kuidas me end tunneme. Näiteks kui oleme ärritunud, et end rahustada mingites situatsioonides. Või näiteks teeme hingamisharjutusi siis, kui me ei tunne end füüsilises kehas hästi. Hingamine aitab avada muutusi ja tervenemist nii füüsilisel kui ka vaimsel tasandil. Seega selline lihtne viis kasutada teadlikku hingamist võib avaldada meile päris suurt positiivset mõju.

Põhjused, miks aitab hingamine tervist parendada

Erinevate hingamisharjutuste praktiseerimine aitab väga hästi saavutada seda, et oleme parema tervise juures, keha terveneb, haigusseisundid ja -sümptomid võivad hakata muutuma ja keha paremini funktsioneerima. Siin on ka väga erinevad põhjused, miks see nii on. Palm toob mõned välja.

Hingamise kõige olulisem funktsioon on viia keharakkudesse ja -organitesse hapnikku ja toitaineid, aga ka väljutada jääkaineid ja toksiine. Lisaks toetab hingamine ja soodustab üsna ainulaadselt inimlikku omadust: rääkimisvõimet ja väljendamisoskust. Seda on võimalik avada ja muuta hingamispraktikatega.

Hapnikuta sureksid keharakud mõne minuti jooksul. Seega see on pidev protsess. Pindmise hingamise korral ei saa keharakud piisavalt hapnikku, samamoodi ei jõua kõik toitained sügavatesse keharakkudesse. Näiteks pindmine hingamine võib avaldada kehale sellist mõju, et muudab organismi happeliseks. Hingamisega saab reguleerida keha aluselise happelisuse tasakaalu. Kui keha läheb happeliseks, siis see on hea pinnas viirusbakterite arenemiseks. Kasvaja ja vähiga seotud rakumuutused on väga sageli seotud sellega, et seal pole piisavalt hapnikku. Kui pole hapnikku, pole ka piisavalt toitaineid. Seega, me saame mõjutada sügava hingamisega kehaga sellise tasandi tervenemisprotsesse. Pindmine hingamine soodustab paljusid kroonilisi stressiga seotud tervisehädasid.

Hapnikupuudus ehk pindmine hingamine on seotud kogu keha funktsioneerimisega. Lisaks mõjutab see närvisüsteemi. See on väga selgelt tuntav, kui teeme mõnda lühikest teadliku hingamise harjutust. Võid märgata, et rahuned - see on üks märk, kuidas saame hingamisega mõjutada närvisüsteemi.

Hingamine loob ka teatud energiavoo, mis hakkab vabastama kehast pingeid. Pinged on sageli seotud ülemõtlemisega, ka liigsete emotsioonide ehk reageerimistega. Meie mõtlemisviis teatud olukordades tekitabki spontaanselt ründamis- või põgenemisreaktsiooni, mille tagajärjel keha läheb hästi pingesse.

Hingates on võimalik lahustada need mõtted ja mõtteviisid, mis panevad meid kaitsval moel käituma. Lõdvestume ja oleme suutelised palju lihtsamini kõiki uusi olukordi vastu võtma. Lõdvestunud seisund on eelduseks, et läheme eesootavatest väljakutsetest lihtsamalt läbi.

Kui väga raske on välja hingata, näitab see, et kehas on palju pingeid, mida see ei lase vabaks. Kui on raskusi väljahingamisega, siis on häiritud jääkainete, toksiinide ja ainevahetuse jääkproduktide kehast väljutamine, mis mõjutab kogu keha funktsioone ja tervist.

Hingamisharjutus rahu säilitamiseks

• Istu mugavalt.

• Võib istuda rätsepistes.

• Istuda sirge seljaga.

• Pärast harjutuse lõppemist mitte kohe püsti tõusta, vaid võtta aega endaga olemiseks.

• Kes tahab teha edasi oma meditatsiooni, siis võib ka sellega ühendada.

• Huuled on kergelt koos.

• Hinga mõned korrad sügavalt läbi nina või kuni meel ja keha rahunevad.

• Sulge silmad ja hakka mõttes hingamist jälgima.

• Hingad tavapäraselt, lihtsalt jälgi hingamist ja suuna kogu tähelepanu keha sisemusse.

• Kujuta ette, et keha on seest tühi. Nahast seespool on läbipaistev õhk.

• Kujuta nüüd ette, et sa ei hinga mitte ainult läbi ninasõõrme, vaid tõmbad õhku sisse ka igast nahapoorist. Kui läbi nahapooride sisse hingad, kujuta ette, kuidas sinu sisemine ruum väljapoole avarduma hakkab.

• Taju õrna avardumistunnet, justkui oleksid õhupall. Välja hingates taju, kuidas sisemine ruum jälle kokku tõmbub ja lükkab välja kõik, mida enam ei vaja.

• Jätka nii hingamist ja ettekujutamist. Kujuta ette nahal miljoneid tillukesi poore, millest korraga väljuvad kõik kehamürgid ja kogu negatiivsus, mis on sinusse kinni jäänud. Kujuta ette oma sisemises tühjas ruumis ühte peenikest valget toru, mis ulatub sinu pealaest lülisamba alumise punktini. Jälgi hingates seda toru.

• Kui nüüd sisse hingad, siis kujuta ette, et valgus liigub mööda toru üles, pealaeni välja. Väljahingamisega näed valgust torus alla liikumas.

• Sisse hingates kujuta ette, et valgus liigub mööda toru üles ja välja hingates liigub valgusvoog mööda toru alla. See valguskiir ongi koos hingamisega puhastav. See puhastab välja kõik negatiivsed mõtted ja käitumismustrid.

• Nüüd keskendu rohkem väljahingamisele ja jälgi, kuidas iga välja hingamisega hõlmab alla suunduv valgus sinus üha suurema ruumi. Las see valgusvoog haarab ka kaasa kõik negatiivse, mis sinus on, nii füüsilise kui ka emotsionaalse. Las see valgus kannab su alla ja kehast välja.

• Kujuta ette, kuidas kõik mürkained väljuvad kõikidest kehapooridest. Jätka seda hingamist viis minutit.

• Lõdvestu ja ava aeglaselt silmad.